Dass ich mit einer Zielzeit von 7 Stunden und 48 Minuten beim Ironman Frankfurt lediglich den 16. Platz belege, hätte ich vor dem Rennen ehrlich gesagt auch nicht für möglich gehalten. Das Starterfeld war aber einfach so gut, dass das, was ich zu leisten imstande war, eben für keine bessere Platzierung gereicht hat.
Meine Gedanken zum Rennen und Einblicke in meine Emotionslage findet ihr in meinem Race-Debrief-Video:
Zahlen und Fakten zu meinem Ironman Frankfurt Race
Hier eine Liste der Zwischenzeiten, die ich aus der Ironman-Ergebnisliste entnommen habe:
Schwimmen: 52:58 (47. Pro)
T1: 3:14
Rad: 4:10:09 (30. Pro)
T2: 3:00 (mit Pinkel-Stopp)
Lauf: 2:38:53 (7. Pro)
Gesamt: 7:48:13
Etwas aussagekräftiger und spannender sind aber bestimmt die Daten, die ich während des Radfahrens und Laufens gesammelt habe.
Radfahren
Ich habe meinen Garmin (840 Solar) um 7:21 Uhr gestartet und 4:10:08 Stunden und 174,74 km später wieder gestoppt.
232 Watt durchschnittliche Leistung
244 Watt gewichtete Leistung
41,9 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit
73,0 km/h Maximalgeschwindigkeit
90 U/min Trittfrequenz (Durchschnitt)
1 Minute: 356 Watt
5 Minuten: 324 Watt
10 Minuten: 281 Watt
20 Minuten: 264 Watt
60 Minuten: 248 Watt
2 Stunden: 235 Watt
3 Stunden: 233 Watt
4 Stunden: 233 Watt
Als ich das Fahrrad in die Wechselzone geschoben habe, hat sich das gar nicht so schlecht angefühlt in den Beinen. Das war schon mal ein gutes Zeichen, habe ich auch schon anders erlebt.
Laufen
Ich habe keine 100 Meter gebraucht, um in meinen Wettkampf-Laufschritt zu finden, und konnte direkt die passende Pace treffen, die sich auch erst einmal echt locker angefühlt hat. Das hat sich natürlich im Laufe der nächsten 30 km schon verändert, im Großen und Ganzen bin ich aber mit dem Pacing auch beim Marathon ganz zufrieden.
Ernährung: im Rennen und Carboloading
Ich habe die zwei Tage vor dem Wettkampf mein gewohntes Carboloading gemacht von 10 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Ich habe mit einem Wettkampfgewicht von 65 kg gerechnet, also 650 g Kohlenhydrate wollte ich jeden Tag erreichen. Beim Tracking der Kohlenhydrate arbeite ich mit der MyFitnessPal-App, um den Überblick zu behalten. Im Groben sah mein Essensplan am Freitag und Samstag so aus (don’t try this at home):
Frühstück: Schokoreiswaffeln und Kaffee
Vormittagssnack: Eine Packung 175 g Haribo
Mittagessen: Weißer Reis mit Alnatura Curry aus dem Glas
Nachmittagssnack: Eine weitere Packung 175 g Haribo
Abendessen: Pizza
Abendssnack: Wenn noch Kohlenhydrate gefehlt haben, dann mehr Gummibärchen oder Eis
Vor dem Schlafen: Einmal Pillar Performance Magnesium sowie 750 mg Natrium in 500 ml Wasser gemischt
Mein Frühstück am Rennmorgen: 500 ml Wasser mit 750 mg Natrium sowie eineinhalb Packungen Schoko-Reiswaffeln. 90 Minuten vor dem Start: Maurten Gel 100 mit Koffein. 60 Minuten vor dem Start: Ein weiteres Maurten Gel 100 mit Koffein.
Verpflegung auf dem Rad
Ich hatte vier Flaschen dabei: Eine zwischen den Armen, eine im Rahmendreieck, eine am Oberrohr und eine am Sattel befestigt. Ich konnte also meine komplette Verpflegung für die etwas über 4 Stunden auf dem Fahrrad mitführen. Die Flasche am Sattel hatte ich mit Gummis zusätzlich gesichert. In jeder Flasche hatte ich 120 g Kohlenhydrate sowie 750 mg Natrium. Nach den ersten 90 Minuten auf dem Fahrrad habe ich an den kommenden Verpflegungsstationen begonnen, mir eine Wasserflasche reichen zu lassen, dann zwei Schlucke davon zu nehmen und mich mit dem Rest etwas abzukühlen, indem ich mir Wasser über den Rücken gespritzt habe.
Meine vier Trinkflaschen hatte ich nach 3 Stunden und 50 Minuten komplett ausgetrunken. Die Rechnung ist ja auch denkbar einfach: Eine Flasche pro Stunde trinken. Insgesamt waren das also 480 g Kohlenhydrate, also etwa 114 g KH/h. Man darf nicht vergessen, dass auch immer etwas in den Trinkflaschen zurückbleibt, ich würde aber sagen, dieser Verlust ist zu vernachlässigen.
Für die Mischung in den Flaschen habe ich das Maurten 320 Pulver verwendet. In 500ml Wasser kann man auch locker 1,5 Packungen auflösen, aber Achtung: immer auf den Calcium-Gehalt im Wasser achten.
In Frankfurt war die Verpflegung für mich insgesamt recht einfach zu organisieren, weil ich den Vorteil hatte, die Maurten-Produkte, die es an den Verpflegungsstationen gab, auch schon aus dem Training zu kennen.
Essen beim Laufen
Ich bin dementsprechend mit nur 4x Maurten Gel 160 losgelaufen und habe mir dann entlang der Strecke noch pro Stunde je einmal Maurten Gel 100 mit Koffein gegriffen. Ich hatte also für den Marathon 210 g Kohlenhydrate dabei. Das entspricht etwa 84 g KH/h. Ich habe mich während des Rennens durchweg energetisch gut versorgt gefühlt. Ich hatte ein bisschen das Gefühl, dass mir meine Finger bei 35 km im Marathon einschlafen. Woran das gelegen haben mag? Vielleicht lag es auch an der wirklich extrem guten Stimmung auf der Laufstrecke. ;)
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