Schneller Laufen – meine 3 Tipps

Felix Hentschel mit dem Versuch schneller zu laufen

Über meinen Youtube-Kanal erreichen mich immer wieder Fragen zum, Lauftraining. Meistens ganz allgemein: Wie werde ich schneller beim Laufen?

Wir trainieren, um schneller zu laufen!

Viele Kilometer im Training laufen wir ja schon, aber was macht uns zu schnelleren Läufern?

Bei all den Fragen, die mich erreichen, wird mir eine Frage immer und immer wieder gestellt: “Felix, wie werde ich schneller über…10/21/42km? Wie schaffe ich den Marathon unter drei Stunden? Was muss ich machen um schneller zu Laufen?“ Alle wollen irgendwie schneller laufen.

Wie ist es bei dir, hast Du eine bestimmte Zeit im Kopf, die Du erreichen willst?

Egal, ob 10km unter 40 Minuten, oder einen Halbmarathon unter zwei Stunden – beinahe alle Freizeitsportler haben das Ziel eine gewisse Strecke in einer gewissen Zeit zu schaffen. Das liegt glaube ich auch in der Natur des Menschen: schneller, höher, weiter!

Die Frage nach dem “Schneller-Werden“ ist aber echt schwer zu beantworten. Zumal ja jeder Sportler einen anderen sportlichen Background hat.

Ich glaube aber, es gibt einige Lauf-Tipps, die fast alle Läuferinnen und Läufer beachten sollten, um dieses Jahr eine neue Bestzeit zu erreichen. Hier sind meine Top drei:

  1. Laufe nicht immer das gleiche Tempo

    Baue im Laufe einer Trainingswoche alle Geschwindigkeiten ein, die Du laufen kannst. Vom kurzen Sprint bis zum ganz lockeren Dauerlauf. Vor allem durch die dynamischere Bewegung bei schnelleren Läufen bekommst Du auch koordinativ nochmal neue Reize. Wenn Du deine Fähigkeit schneller zu laufen verbesserst, wird sich das auch bei längeren Strecken bemerkbar machen.

  2. Baue Krafttraining in deine Trainingswoche ein

    Laufen, Schwimmen, Radeln, alles super Sportarten und machen auch mir am meisten Spaß. Ich bin dennoch zweimal in der Woche im Kraftraum und ich rate auch Dir Krafttraining immer wieder in dein Training einzubauen.
    Entgegen der immer noch weit verbreiteten Meinung Ausdauersportler müssten im Kraftraum wenig Gewichte mit hohen Wiederholungszahlen bewegen, solltest Du lieber an deiner Maximalkraft arbeiten. Dafür brauchst Du auch gar nicht so viel Equipment. Mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzügen hast Du eine Auswahl an Übungen, die dich schon sehr weit bringen werden.
    Aber Achtung: Du solltest dir diese Übungen von einem geschulten Trainer zeigen lassen, am besten ist es, wenn der Trainer auch im Laufe der Zeit immer wieder mal ein Auge auf deine Technik werfen kann.
    Ich habe auch mittlerweile echt Spaß an den Kraftübungen gefunden und kann mich jetzt über eine neue Kniebeuge-Bestleistung so viel freuen, wie über eine gute Laufeinheit!

  3. Plane deine Wettkämpfe

    Setze Dir zu Beginn deines Trainingsjahres Ziele und suche Dir einige Wettkämpfe aus, bei denen Du deine Ziele erreichen möchtest.
    Bei einem Marathonläufer ist das eben der eine Marathon, wenn Du deine 10km Zeit verbessern möchtest, können das auch zwei bis drei Rennen sein. Ich würde Dir aber davon abraten in acht Wochen zehn verschiedene Rennen zu machen. Zumindest, wenn Du eine neue Bestzeit erreichen willst.
    Fokussiere dich auf deine Hauptwettkämpfe und plane zusätzlich einige Wettkämpfe ein, die Du als Trainingswettkampf bestreiten kannst – dabei sollte die Zeit dann aber nicht im Fokus stehen.
    Vergiss nicht: jeder Wettkampf ist auch eine starke mentale Belastung. Den Einen mag das weniger mitnehmen, den Anderen mehr – da sind die Menschen unterschiedlich. So oder so, ein Wettkampf, bei dem Du dich vollkommen auspowerst, ist eine intensive Belastung. Deswegen solltest Du dir überlegen, welche Wettkämpfe Du bestreitest und was das Ziel hinter diesen Wettkämpfen ist.

Das sind meine drei Tipps. Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen und vielleicht kennst Du ja jemanden, der davon auch profitieren würde, dann freue ich mich, wenn Du diesen kleinen Post mit ihm oder ihr teilst.

Natürlich bin ich auch gespannt, was Du davon umsetzen wirst. Ich wünsche Dir gutes Training und freue mich auf dein Feedback.

Liebe Grüße, Felix


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YouTube-Tipp: Gwen Jorgensen

Gwen Jorgensen ist Triathlon-Olympiasiegerin und hat ihre Karriere kurz nach ihrem Erfolg in Rio 2016 beendet. Zumindest ihre Triathlon-Karriere. Jetzt hat sie einen eigenen Youtube-Kanal.

Gwen Jorgensen hat, nach einer Schwangerschaftspause, noch fette sportliche Ziele: sie will nochmal eine olympische Goldmedaille. Diesmal aber im Marathonlauf!

Das ist auf jeden Fall mal eine Ansage, wie ich finde.

Am Wochenende ist Gwen Jorgensen bei einem 5000m Lauf in Washington 15:15 Minuten gelaufen. Das Training scheint ganz gut zu laufen. Über diesen Wettkampf hat Gwen ein Youtube-Video hochgeladen. Talbot Cox ist der Mann hinter der Kamera, der schon zum Ironman Hawaii 2017 einige gute Videos mit Triathlon-Pros veröffentlicht hat.

Gemeinsam wollen Gwen und Talbot jetzt mehr Videos produzieren. Ich bin gespannt, ob das so hinhaut. Ich würde mich aber freuen! Ich glaube Sport-Profis könnten ihre Fans so richtig gut unterhalten – was denkst Du? Gefällt Dir das Video?

Optimale Armbewegung beim Laufen – wie sieht sie aus?

Felix Hentschel der richtige Armschwung hilft schneller zu laufen

Die Beine laufen ja irgendwie automatisch, aber wie ist das eigentlich mit der Armbewegung beim Laufen?

Eine gute Armtechnik hilft dir beim schnellen Laufen!

Der rechte Arm sieht hier gut aus. Beim linken Armschwung müssen wir noch korrigieren.

Vor allem, wenn ein Tempotraining, oder ein Rennen richtig hart und anstrengend wird. Die Arme als Gegenspieler zu den Beinen, sind also ein nicht zu unterschätzender Teil des Laufstils.

In der Arbeit mit Sportlern habe ich auch herausgefunden, dass es für die meisten deutlich einfacher ist sich auf die Armbewegung beim Laufen zu konzentrieren, als die Beine bewusst zu bewegen.

„Hüfte vor!“

„Streck dein hinteres Bein!“
– Ganz schön schwer das umzusetzen, oder?

„Nimm die Hände weiter runter!“, oder „Schwing die Arme aus den Schultern!“ Das können jedoch nahezu alle LäuferInnen besser umsetzen.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf, musst Du dich dann nur noch auf deinen Armschwung konzentrieren.

Aber wie sieht denn jetzt die Armbewegung beim Laufen aus?

Meine Erklärung: fühle deinen Hüftknochen, auf dieser Höhe sollten deine Hände sein. Die Arme schwingen locker aus den Schultern, die Ellbogen schwingen dabei nach hinten. Die Hände bleiben entspannt. Ich mache eine ganz entspannte Faust, da musst Du herausfinden, was für dich am angenehmsten ist.

Eine optimale Armbewegung fängt bei den Händen an.

So, jetzt kannst Du mal loslegen. Am besten Du machst mal eine seitliche Aufnahme von dir, wie dein Armschwung beim Laufen aussieht und dann musst Du dich einfach immer wieder darauf konzentrieren, die Arme gut mitzunehmen.

Hier ein Video von mir zum Thema Laufen auf YouTube!

Ohne Konzentration kommst Du leider bei der Optimierung deiner Lauftechnik nicht vorwärts. Am besten, Du beauftragst einen Trainingspartner dich immer wieder an deine Armarbeit zu erinnern.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem kurzen Technik-Tipp helfen. Vielleicht kennst Du ja jemanden, der auch an seinem Armschwung beim Laufen arbeiten sollte – teile doch diesen Post mit ihm oder ihr und helft euch dann gegenseitig.

Liebe Grüße und gutes Training, wenn Du Fragen hast, erreichst du mich hier via Mail!

Felix

#FragCoachFelix: Wie gestalte ich meine Rennwoche?

Am Samstag habe ich ein 10km Rennen, wie gestalte ich die letzten paar Tage davor?

Viele LäuferInnen und TriathletInnen trainieren monatelang auf einen Wettkampf hin. Im Training geht alles ohne Probleme, doch dann kommt die Wettkampfwoche und die große Unsicherheit macht sich breit: Wieviel muss ich noch trainieren? Mache ich jetzt zu viel? Was ist zu wenig?

Du musst Dir vorstellen, dass der Wettkampf ja auch „nur“ eine sehr harte Trainingseinheit ist. Vielen Sportlern geht es so, dass sie sich nach einer Ruhephase bei den ersten härteren Trainingseinheiten sehr schwer tun. Und so ist es auch oft bei einem Wettkampf.

Hier findet ihr einen typischen Aufbau meiner Wettkampf Woche, wie ich sie bei einem Laufwettkampf anwenden würde: (die Woche vor der Wettkampfwoche ist in der Regel weniger umfangreich, als die Wettkampfwoche)

  • Montag: Längere Tempoläufe, die Intensität ist eher gering z.B. 3x2000m mit 2′ Trabpause im Halbmarathon Zieltempo +4x400m im 10km Zieltempo mit 60 Sekunden Trabpause.
  • Dienstag: Lockerer Dauerlauf, 6xSteigerungen und z.B. Medizinballwürfe.
  • Mittwoch: Letzte, kurze Tempoeinheit (z.B. 12x200m im 10km Zieltempo).
  • Donnerstag: Mittlerer Dauerlauf, danach Steigerungen oder frei.
  • Freitag: Kurzer Dauerlauf mit Endbeschleunigung, und 3-6x 100m Steigerungen danach.
  • Samstag: Wettkampf
  • Sonntag: Kaffee und Kuchen.
  • Natürlich musst Du diesen Wochenplan noch auf das Trainingspensum anpassen, dass Du gewohnt bist. Aber Du siehst, dass vor allem in den Tagen vor einem Rennen immer wieder schnellere Abschnitte gelaufen werden, wie die 200er oder auch die Steigerungen nach dem Dauerlauf am Tag vor dem Rennen.

    Ich freue mich, wenn ich Dir helfen konnte. Wenn Du noch Fragen hast, dann schreib mir doch einfach eine Nachricht! Ansonsten gutes Training und bis bald!

    Facebook Messenger Link Felix Hentschel

    Gute Vorsätze off – Routinen on

    Ich hoffe Ihr seid alle gut ins neue Jahr gekommen und freut euch auf die nächsten Tage, Wochen, Monate!
    Ein neues Jahr ist die Chance neue Routinen zu beginnen.

    Ich würde sie an Eurer Stelle nutzen! Für mich gibt es in meinem Leben als Leistungssportler in der Regel zwei bis drei “Einschnitte” im Jahr, die mir geholfen haben neue Routinen einzuführen.

    Das ist im Herbst die Saisonpause, im Frühling das erste Trainingslager und dazwischen der Jahreswechsel.

    Was meine ich mit Routinen? Aus sportlicher Sicht kann das zum Beispiel sein, dass ihr beginnt euch jeden Abend mindestens 15 Minuten zu dehnen, oder das ihr die Blackroll entstaubt und dreimal (wie ihr habt keine eigene Rolle im Büro???) am Tag für fünf Minuten eure “Problemstellen” bearbeitet.

    Ich hab mich bisher wie die Katze um das heiße Blechdach geschlichen und den Begriff “gute Vorsätze” bewusst vermieden. Irgendwie schwingt in diesem Begriff das Scheitern schon mit.

    Routinen im Gegensatz dazu können uns helfen unsere Vorhaben wirklich längerfristig umzusetzen. Denn, wenn wir es einmal geschafft haben eine Routine wirklich in unseren Alltag zu integrieren, dann kostet es uns viel weniger Mühe das dann auch umzusetzen.

    Wenn es einfach so ist, dass ihr abends, bevor ihr ins Bett geht nochmal für 15 Minuten ein kleines Dehn-Programm macht, dann ist das eben so. Ihr macht es einfach und ihr verschwendet keine Energie mit euch auszuhandeln, wann ihr jetzt vom Sofa hochkommt, oder ob.

    Klar kann es einige Zeit dauern, bis sich so eine Routine etabliert hat, aber ihr schafft das, ich bin mir sicher.

    Mein Pro Tipp: Schreibt euch auch diese Ziele in euren Trainingsplan. Am Ende der Woche in einer Excel jede Spalte ausfüllen zu können, oder am Whiteboard, oder einer Tafel ein grünes Häkchen setzen zu können, kann euch dabei helfen. Ich bin ein großer Fan davon Ziele zu visualisieren und auch solche Routinen zu etablieren kann ein kurz- oder mittelfristiges Trainingsziel sein.

    Und leichter ist auch das natürlich, wenn ihr nicht alleine seid. Einmal die Woche vor der Arbeit laufen? Verabredet euch mit einem Freund oder einer Freundin, wenn es dann mal schwer fällt rauszukommen, wird euch das auf jeden Fall auch motivieren.

    In diesem Sinne, viel Spaß beim Training und ich freue mich, wenn Euch meine Tipps weiter bringen!

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    Was ist da nur passiert?

    Kein Blog-Eintrag seit JAHREN und es fällt mir im Moment schwer vorherzusagen, inwiefern sich das in den nächsten Wochen ändern wird. Warum? Weil sich in den letzten Monaten einfach viel verändert hat!

    Wer in den letzten Wochen hier einige Male auf meiner Homepage gelandet ist, oder mir auf Facebook, Instagram oder Youtube folgt, der dürfte ziemlich genau bescheid wissen, was ich im Moment so treibe. Wer nicht, hier ein kurzer Überblick:

    • 2009- Sommer 2016: Hardcore Leistungssport. Der Traum von den olympischen Spielen ist gewachsen und ich kann mir nicht vorwerfen in meiner sportlichen Karriere große Fehler gemacht zu haben. Verzicht auf viele schöne Dinge des Lebens, Verzögerung des Studiums, unfassbar positive Erfahrungen, das volle Programm.
    • Sommer 2016: Muskelfaserriss in der linken Wade nach 800m bei den Deutschen Meisterschaften. Saison gelaufen, der Traum von Rio 2016 spätestens damit ausgeträumt.
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    Ich mache einen Vlog

    Lieber Leser, liebe Leserin meiner Homepage,
    in den letzten Monaten habe ich Dich rücksichtslos verschmäht. Das tut mir Leid! Aber ich hatte meine Gründe. Die Anpassung der 3000m-Hindernisnorm für die Olympischen Spiele in Rio hat meine Motivation nochmal auf ein neues Level gehoben. Anstatt der vormals geforderten 8:23 Min. muss ich jetzt „nur noch“ 8:30 Minuten laufen. Das ist zehn Sekunden schneller als meine Bestzeit aus dem Jahr 2012.
    Für diese zehn Sekunden habe ich seit August geackert, bin gelaufen, habe Gewichte gehoben und bin in der Form meines Lebens. Am Wochenende beginnt die Wettkampfsaison mit einem 3000m Rennen in Regensburg, bevor es dann am 16. Mai das erste Mal über die Hindernisse geht. Ich bin natürlich gespannt, wie schnell ich die nötige Wettkampfhärte bekomme – ein paar Rennen brauche ich in der Regel, bis ich Bestzeiten laufen kann.
    Um die 8:30 Minuten zu unterbieten brauche ich sicherlich ein nahezu perfektes Rennen. Aber warum soll ich das nicht auf die Beine kriegen? Es ist ein hohes, aber nicht unrealistisches Ziel, das ich mir da gesetzt habe.
    Auf meinem Video-Blog (=Vlog) werde ich Dich über mein Training und meine Wettkämpfe auf dem Laufenden halten. Mein Ziel ist es Dich zu unterhalten und Einblicke zu geben in mein Leben als Leistungssportler. Mehr Videos findet ihr auch auf meinem YouTube-Kanal.
    Auf die Plätze. Fertig. Hier ist Vlog #4.

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    Ideen fürs Laufen: #1

    Trotz den Topleistungen von Arne Gabius, Philipp Pflieger und den Hahnertwins, nicht vergessen:
    Es gibt auch noch viele Läufer in der zweiten, dritten und vierten Reihe, die für ihre Ziele hart trainieren.

    Beim Deutschen Leichtathletikverband habe ich nicht das Gefühl, dass an das Potential, das hier schlummert gedacht wird. Weder bei Männern, noch bei Frauen werden Leistungen der 2. Garde so richtig wertgeschätzt. So habe ich das Gefühl. Das wäre vielleicht nicht so schlimm, wenn dann zumindest unsere Spitzenläufer anständig unterstützt werden. Interesse wird aber scheinbar keines gezeigt, zumindest klingt das hier nicht danach.

    Wie könnte man den 2:30-Läufer, oder die 2:50-Läuferin einbinden, um den Laufsport in Deutschland weiter zu stärken?

    Vielleicht liegt hier auch eine Idee für die Zukunft des Laufsports in Deutschland: Könnte man mehr 2:30-2:20 Stunden-Läufer motivieren, trotz (meist) beruflicher Karriere dem Sport lange treu zu bleiben, gäbe es vielleicht bald eine deutlich breitere Basis an Läufern. Bestimmt schlummert da noch die ein oder andere Überraschung.

    Konkrete Ziele für die zweite Garde müssen her. Ich denke beispielsweise an das Prestige, das in Amerika mit der Teilnahme an den Olympia-Marathon-Trials einhergeht.

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    Lauf in den Herbst – mit Stolz!

    Einmal zu lange geschlafen und schon ist der Sommer vorbei. Der morgendliche Dauerlauf beginnt jetzt im Dunkeln und endet im Betongrau. Zwei Felder auf der Farbtafel würden da reichen und man hätte das gesamte Spektrum des Herbstes abgedeckt. Aber nein, so schlimm ist es dann auch wieder nicht.

    Ich springe einem Schüler aus dem Weg, er ist auf einem Tretroller unterwegs zur Schule. Seine Kaputze hing ihm über den Augen, gesehen hat er mich nicht. Da trägste so viele Reflektoren an den Laufklamotten, dass schon vorweihnachtliche Stimmung aufkommt und trotzdem wirste fast überfahren.

    Nach dieser Nahtoderfahrung bin ich jetzt auch wach und der zweite Kilometer wird schon deutlich schneller. Ich bin jetzt auch im Stadtpark angekommen. Um diese Uhrzeit ist hier eigentlich niemand unterwegs. Klar, der ein oder andere ist ja fast so verrückt wie ich und man läuft sich entgegen. Wir nicken uns voller Respekt zu. Die Laufwege in Bamberg sind schon deutlich dünner besiedelt, seitdem das Wetter nicht mehr ganz so rosig ist.

    Und das ist eben auch das Schöne am Herbst. Die Blätter legen uns den roten Teppich aus, der uns direkt in den Winter führt. Die Läufer und Läuferinnen die jetzt noch draußen sind, bereiten sich vielleicht auf einen Frühjahrsmarathon vor, oder haben andere große Ziele. Wir sind die Harten, die die bei Wind, Regen und Schnee trotzdem rausgehen und Kilometer sammeln.

    Natürlich beschweren wir uns auch über das Wetter und laufen lieber bei subtropischen Temperaturen. Aber wir sind halt trotzdem draußen. Für Viele unvorstellbar, für uns ganz normal!

    Auf geht’s – wir sehen uns draußen!

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