Challenge Roth 2021 – 3. Platz

Felix Hentschel läuft bei der Challenge Roth 2021

Mit einem Streckenrekord auf der Laufstrecke (2:35:40 Std.) konnte ich bei der Challenge Roth 2021 den 3. Platz belegen.

Ich bin immer noch überwältigt von den Glücksgefühlen während des Zieleinlaufes, aber auch von den Anfeuerungsrufen auf der Strecke.

So viele von euch haben mir über Instagram, YouTube, oder Mail gratuliert. Vielen Dank!

Kurz nach dem Rennen habe ich meine Eindrücke in meine Kamera gesprochen, das Video mit mehr Details und meinen Eindrücken zur Challenge Roth 2021 findet ihr hier unten.

Tremalzopass mit dem Mountainbike

Mitten in meiner Saisonpause (und auch Urlaub), bin ich mit meinem Mountainbike den Tremalzopass in der Nähe vom Gardasee gefahren. Nachdem ich meinem Coach die Trainingseinheit gezeigt hatte, hat er es eigentlich schon treffend formuliert:

Die härteste Off-Season der Welt.

Dr. S. Zeller

Mein Plan sagte: 2 Stunden Mountainbiken – mit 3x10min bei niedriger Trittfrequenz. Ich hab daraus 1:30 Stunden bei niedriger Trittfrequent gemacht. Gesamt etwas über 3 Stunden. Das kommt dabei raus, wenn man mit dem Mountainbike den Tremalzopass fährt.

Gleichzeitig bei dieser Ausfahrt, die so in der Ausklangswoche der Saison war, meinen All-Time-90min Herzfrequenz verbessert. 173er Puls.

Quelle: Strava

Die Auffahrt war schon nicht von schlechten Eltern. Die Freude auf die Abfahrt lässt doch das ein oder andere Leid aushalten.

Das war dann aber auch irgendwie anders als geplant. Ich: mittlerweile ohne Brille (hatte ich irgendwo auf dem Weg hoch verloren) und auch ohne Downhill-Fertigkeiten rutschte dann die Höhenmeter auf meinem Hardtail-Mountainbike wieder runter. Unelegant.

Wie immer ist’s dann halt nachher doch geil und man freut sich über das Abenteuer. Kannste nichts machen. Trotz mehrfacher Nahtod-Erfahrungen haben die positiven Endorphine gesiegt. Wiedermal.

Felix

Die kürzeste Saison meiner Karriere

Ich bin mir zwar ziemlich sicher, dass ich zu Zeiten meiner Bahn-Leichtathletik-Karriere auch eine „schlechte“ Trainingszeit zu Wettkampfzeit Quote hatte, aber dieses Jahr toppt das dann nochmal.

Etwa 31 Minuten beim 10km-Test im März, dann etwas unter 30 Minuten beim Schwimmen in Davos und zu guter Letzt: 3:58 Stunden beim Erkner Triathlon am 13.09.2020.

Etwa fünf Stunden Belastung in Wettkämpfen in der Triathlon Saison 2020. Trainingszeit im Schnitt seit Oktober: 17 Stunden.

Aber: Es werden wieder andere Zeiten kommen, deswegen positiv bleiben und die Saisonpause genießen. Zumindest letzteres werde ich die nächsten Wochen machen.

Felix

Beinschlag Schwimmen im Triathlon – Schwimm-Technik für Triathleten mit Hanna Krauss

„Meine Beine schone ich lieber fürs Radfahren“ oder „Beine brauche ich nicht, hab ja eh den Neo an“ sind Sätze, die man oft von Triathleten hört. Dennoch ist ein guter Beinschlag beim Schwimmen auch im Triathlon wichtig.

Ich bin auch nicht der Meinung, dass für einen Triathleten auf 3,8km ein 6er Beinschlag sinnvoll ist, aber warum die Beine einfach hängen lassen und damit soviel Potential verschenken? Und was ist, wenn der Neo dann plötzlich doch nicht erlaubt ist? Deswegen habe ich die wichtigsten Punkte für einen richtigen Beinschlag beim Kraulen aufgeschrieben. Hier ist der erste Teil.

Nicht nur allein für den Vortrieb, sondern auch für die Wasserlage, ist der Beinschlag beim Schwimmen, auch im Triathlon, von großer Bedeutung!

Davon, dass der Beinschlag nicht aus dem Knie, sondern aus der Hüfte kommt, hast du vielleicht schonmal gehört. Wichtig ist aber außerdem, dass dein Sprunggelenk locker ist. Die Beweglichkeit der Sprunggelenke von Triathleten ist zwar durchs Laufen und Radfahren schonmal limitiert, jedoch kannst du durch regelmäßiges Dehnen der Füße in alle Richtungen an deiner Beweglichkeit arbeiten.

Bein-Technik verbessern mit Flossen

Zusätzlich sind Flossen ein sehr gutes Hilfsmittel um ein Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf zu bekommen. Mit Flossen führst du nämlich automatisch die richtige Beinbewegung aus, also keine abgehackten Schläge, sondern eine peitschenartige, flüssige Bewegung. Zieh dir beimnächsten Training einfach mal nur eine Flosse an und schwimm Kraulbeine. Dabei versuchst du mit dem Bein ohne Flosse genau die gleiche Bewegung auszuführen, wie das Bein mit Flosse. Nach 50m wechselst du und schwimmst danach 100m Kraulbeine ohne Flossen.

Die richtige Fußstellung

Zur Fußstellung ist wichtig, dass die Füße leicht nach innengedreht sind. Hier kannst du mit Kontrastübungen einfach mal etwas herumprobieren. Das heißt, mal ziehst du die Zehen an, mal streckst du die Füße komplett durch, drehst die Füße nach außen oder nach innen und  schwimmst mit diesen verschiedenen Fußstellungen Kraulbeine.

So wirst du relativ schnell merken, wie du am besten Druck auf den Fuß bekommst und somit mehr Vortrieb hast. Und mehr Vortrieb durch eine besseren Beinschlag beim Schwimmen hilft ja auch im Triathlon.

Viel Spaß beim Ausprobieren – wer an einem Coaching interessiert ist, schreibt uns am besten hier eine Nachricht.

Liebe Grüße, eure Hanna!


Noch mehr Tipps für euer Training findet ihr unter der Kategorie: Coaching & Tipps

Trainingsumfang: Wie kurz ist lang genug?

Ich habe letzte Woche auf meiner Facebook Seite eine Umfrage gepostet und möchte auf die Ergebnisse hier mal eingehen. Ich habe gefragt: „Die Saison ist vorbei. Die Analyse des Trainings erledigt. WAS WILLST DU NÄCHSTES JAHR ANDERS MACHEN?“

Wie du siehst, die meisten Athleten wollen im kommenden Trainingsjahr ihren Trainingsumfang steigern.

Ausdauerathleten, egal auf welchem Niveau, neigen dazu immer mehr trainieren zu wollen. Mehr trainieren als letztes Jahr, mehr trainieren, als die Trainingskollegen und auch viel zu oft mehr trainieren, als man eigentlich verträgt. Meistenes endet das dann im Übertraining, oft auch gepaart mit überflüssigen Verletzungen.

Was mich oft wundert: viele Athleten trainieren auch viel mehr, als eigentlich notwendig.

Bei einem meiner Athleten, Mario Wernsdörfer mit dem ich schon sehr lange zusammenarbeite, gibt es aufgrund seiner Arbeitszeiten bei der Polizei kaum eine Woche im Jahr, in der wir mit sieben voll nutzbaren Trainingstagen planen können.

Aus diesem Grund musste ich mich zu Beginn meiner Karriere als Coach damit auseinander setzten, wie ich das, was ich damals als Problem gesehen habe, lösen kann.
Die Frage war immer, wieviel Trainingseinheiten, wieviele Kilometer sind minimal nötig, um das maximale herauszuholen.

Klar ist man als Coach bei vielen Athleten, grade bei denen, die neu im Sport sind, wohl auf der sicheren Seite, wenn man sie einfach mal etwas mehr machen lässt. Aber dabei darf es meiner Meinung nach nicht bleiben.

Immer längere Workouts, immer mehr Wochenumfänge, noch eine Trainingsstunde mehr. Als Trainer haben wir deutlich mehr Möglichkeiten unsere Athleten zu verbessern, als nur durch einen höheren Trainingsumfang.

Manchmal muss ich Athleten, mit denen ich zusammenarbeite auch bremsen und beruhigen: manchmal ist eine Stunde weniger Training gar nicht mal so schlecht.

Das hier soll aber auch kein Verteufeln von hohen Umfängen und großem zeitlichen Trainingsaufwand sein. Ich glaube nur, dass es nicht immer die richtige Antwort ist einfach mehr zu trainieren.

Wenn dir das alles zu viel ist und dich lieber nicht um dein Training kümmern möchtest, übernehme ich das gerne. Infos zu meinen Coaching-Angeboten findest du hier: Felix Hentschel Coaching.

Liebe Grüße und frohes Trainieren – Felix

Sieg beim Medwork Triathlon Höchstadt


Der Medwork Triathlon Höchstadt ist der einzige Triathlon, bei dem ich jetzt schon dreimal an den Start gegangen bin.

2016 habe ich den Wettkampf einfach mal mitgemacht, um Spaß zu haben und mal zu sehen, was da so geht beim Triathlon. Im Jahr drauf hat sich dann doch einiges getan und ich ging als „waschechter“ Triathlet an den Start und konnte mir den Sieg holen. Dementsprechend war die Freude natürlich groß, dass ich den Sieg beim diesjährigen Medwork Triathlon Höchstadt verteidigen konnte.

Der Wettkampf diente mir aber vor allem nochmal als ein sehr intenisver Trainingsreiz, auf dem Weg zum Ironman Italien am 22. September. So ein Wettkampf ist da echt super, um mal aus dem Trainingstrott rauszukommen und mal richtig auf die Tube zu drücken. Das geschieht im Langdistanz-Training ja eher selten.

Schwimmen

Die 1500m sind wir im Schwimmbad geschwommen. Ich bin nach 21:55 Minuten aus dem Wasser gestiegen. Da hatte ich etwa 1:30 Minuten Rückstand auf den führenden Mann und noch ein paar Sekunden mehr auf Hanna Krauß, die führende Frau und meine Schwimmtrainierin.


Radfahren

Ich hatte schon damit gerechnet, dass ich mit einem recht großen Rückstand aufs Rad steigen werde, deswegen war mir klar: ich muss auf dem Rad echt Gas geben. Und das habe ich dann auch gemacht.

Meine erste Runde bin ich bei 304 Watt NP gefahren, und war damit 41,7 km/h schnell. Dadurch konnte ich dann auch nach etwa 23 Kilometern auf den Führenden Michael Kalb aufschließen. Die zweite Runde war dann mit 297 Watt NP und 41,3 km/h etwas langsamer. Ich habe immer wieder versucht Michael abzuschütteln. Gelungen ist mir das allerdings nicht.


Laufen

Diesmal gelangen mir sogar die Wechsel relativ zügig (sonst ist das nicht so meine Stärke) und ich ging als Führender auf die Laufstrecke. Ich hatte mir vorgenommen mal richtig schnell loszulaufen, um dann zur Hälfte der Laufstrecke etwas Druck rausnehmen zu können. Nach dem Bike-Split waren die Beine aber doch schon ganz schön angeschlagen und so richtig gut ging es dann doch nicht mehr.

Relativ konstant bin ich dann die 10,2km (ich habe meine Stopuhr gleich beim Loslaufen in T“ gestartet) in 33:42 Minuten gelaufen, was einer 3:19er Pace entspricht. Gesamt blieb die Zieluhr für mich bei 1:53:46 Stunden stehen. Damit bin ich sehr zufrieden.


Statistiken

  • 1500m Schwimmen in 21:55 Min.
  • 1:28 min/100m
  • 37,8km Radfahren mit 343hm
  • 300w NP – 41,4km/h 
  • 10,2km in 33:42 Min.
  • 3:19 min/km

6. Platz beim Ironman 70.3 Zell am See

Beim Ironman 70.3 Zell am See am Wochenende bin ich Sechster geworden – damit bin ich ziemlich zufrieden.

Schnee auf der Radstrecke

Weil über Nacht auf Teilen der Radstrecke Schnee gefallen ist, wurde aus dem Triathlon dann leider ein Swim and Run.

Die erste Hälfte der Radstrecke bin ich am Freitag noch abgefahren. Eigentlich fährt man etwa 8km ziemlich steil bergauf und hat den höchsten Punkt dann auf etwa 1200m erreicht.

Darauf folgt eine sehr steile Abfahrt, etwa 3km lang und nochmal etwa 12km leicht bergab. Keine Chance das bei den etwa vier Grad am Wettkampftag gut absolvieren zu können.

„The bike is cancelled!“

Die Entscheidung der Veranstalter war definitiv die richtige. Der Start verschob sich um zwei Stunden, die Distanzen blieben die selben.

Der beste Schwimm-Part des Jahres

Ich konnte mich diesmal in einer guten Schwimmgruppe halten, was mich echt gefreut hat. Mein Gefühl war aber die meiste Zeit echt mies, bzw. „es war einfach recht zäh.“

1900m in 27:18

Ich hatte auf den ersten Florian Angert vier Minuten Rückstand, als ich nach 27:18 Minuten aus dem Wasser kam.

1:11:08 Halbmarathon

Ich konnte mich dann vom 17. Platz noch bis auf den 6. Platz vorlaufen. Der Start war aber so brutal, mein Puls schoss bis auf 197 in die Höhe.

Gefühlt bin ich Weltrekord-Pace gelaufen. 3:27 Min/km war die Pace, die dann auf der Uhr stand. Etwas langsamer als Weltrekord Tempo.

Die Uhr blieb im Ziel dann bei 1:11:08 Stunden stehen. Damit hatte ich die dritt-schnellste Laufzeit. Da hatte ich die anderen im Vorfeld etwas unterschätzt, muss ich zugeben.

Schlimmster Muskelkater

Bis heute kann ich Treppen nicht vorwärts runter gehen. Bei der Kälte sind mir am Sonntag auf den letzten 4km dermaßen die Oberschenkel zugegangen – hatte ich in der Art auch noch nicht dieses Jahr.

Unterm Strich war’s ein guter Wettkampf. Beim nächsten Rennen dann aber hoffentlich wieder mit Fahrrad.

Felix

Triathlon Saison 2018 2. Teil

Mit den kommenden Wochen beginnt der zweite Teil meiner Triathlon Saison 2018.

Nach den eher enttäuschenden Rennen beim Ironman 70.3 Kraichgau und dem Ironman Frankfurt, wird die zweite Saisonhälfte hoffentlich etwas erfolgreicher.

Ich würde natürlich gerne an so ein super Rennen wie beim Ironman 70.3 Marbella anknüpfen.

Es geht für mich also dieses Jahr noch zu diesen Rennen:

  • Ironman 70.3 Zell am See
  • Ironman 70.3 Rügen
  • Ironman Barcelona

Wenn die Rennen mindestens normal laufen, werde ich mir eine Saisonpause gönnen. Bis dahin wird weiter trainiert!

Liebe Grüße

Felix

Kategorie Allgemein

9. Platz beim Ironman 70.3 Marbella

Wow, was war das für eine spannendes Rennen beim Ironman 70.3 Marbella. Vorab: Es lief richtig gut, es war ein wahnsinniges Erlebnis und einfach mega schön.

Für mich war es mein erstes Rennen im Profi-Feld und ich konnte mich bis auf den 9. Platz vorkämpfen.

Der Ironman 70.3 Marbella wurde dieses Jahr das erste Mal ausgerichtet. Ich kann euch sagen: eine Reise dahin lohnt sich. Die Aussicht vom Schwimm-Start ist wirklich Phänomenal.
Die Berge im Hinterland sind zwar auf dem Rad sehr fordernd, auf den 90km sammelt man 1400 Höhenmeter, die Beine können sich aber besonders auf der schnellen und einfachen Abfahrt am Ende des Bike-Splits ganz gut erholen.
Zurück in der Wechselzone, die ist ziemlich lang – ich finde das ganz gut, geht’s beim Laufen dann von Puerto Banus an der Promenade entlang in Richtung Marbella. Zweimal darf man sich die Jachten im Hafen anschauen, denn die 21km teilen sich in zwei Runden auf.

Mit der Startnummer 59 war ich an vorletzter Stelle des Profi-Feldes gesetzt und hab mich beim Schwimm-Start dementsprechend weit hinten einsortiert. Der „Sprint“ von der Startlinie bis ins Wasser kam mir entgegen. War aber mit 20m zu kurz, um meine läuferische Stärke ausspielen zu können.

Die Startphase im Wasser war schnell und fair. Keine fiesen Schläge, kein Ziehen. Alles gut. Ehrlich gesagt, wollte ich in einer Gruppe landen in der ich grade so mitschwimmen kann. Ich habe aber einfach zu früh aufgehört mit vollem Druck zu schwimmen. Mein Fehler.
Dementsprechend war die Gruppe dann so, dass ich ziemlich locker schwimmen konnte und mich gegen Ende der Strecke an die Spitze setzen konnte. Da muss ich noch an mir arbeiten.

Auf dem Rad habe ich dann vor allem zu Beginn viel auf meine Watt-Werte geschaut. Zwar hatte ich gehofft, besonders an den steilen Anstiegen auf dem ersten Viertel der Radstrecke viel Boden gut machen zu können, wollte aber auch nicht überziehen. Ich war etwas überrascht, dass ich grade auf dem zweiten Teil der Strecke noch einige Profis vor mir einsammeln konnte, das macht so ein Rennen natürlich auch auf mentaler Seite einfacher. Mein Cube Aerium C:68 ist auch richtig gut gerollt, kurzum: das hat richtig Spaß gemacht!

Bike Split: 282 Watt Normalized Power bei 89,17km und 36,4km/h im Schnitt auf der Garmin.

„Vier Minuten auf Zehn, vier Minuten auf Zehn“, hat mir Susi zugebrüllt, als ich in die Wechselzone kam. Ach ja, auch beim Wechseln ist noch Potential da…
Laufschuhe anziehen, Gels schnappen und ab geht’s. Es war ziemlich windig, das hatte ich auch auf dem Rad schon gespürt. Jetzt beim Laufen war es noch extremer, die ersten Kilometer mit Rückenwind gingen ziemlich locker in 3:20er Pace, oder sogar schneller.
Die 21km habe ich dann eben genutzt, um von Platz 19 grade noch unter die Top-Ten zu kommen. War ein hartes Stück Arbeit, aber die Motivation ist natürlich mega, wenn man weiß, dass die letzte Disziplin die beste ist und somit konnte ich mir beim Ironman 70.3 Marbella den 9. Platz sichern. Hier geht’s zur Seite des Veranstalters.

Geärgert hat es mich schon, dass die ersten beiden Triathleten schneller waren als ich. Ich hatte schon mit der schnellsten Laufzeit geliebäugelt. Also: weiter trainieren.

Mein erstes Rennen 2018: Ironman 70.3 Marbella

felix hentschel triathlon termine

Mein erstes Rennen der Triathlon-Saison 2018 ist schon in sieben Tagen. Ich starte am 29. April beim Ironman 70.3 Marbella. Die Spannung steigt!

Nachdem das Training im Winter ja ziemlich unregelmäßig war, konnte ich jetzt doch einige solide Trainingswochen absolvieren.

So ganz genau weiß ich aber noch nicht, wie es um meine Form steht. Da kommt der Ironman 70.3 als erster Test-Wettkampf grade recht.

Mittlerweile stehen auch die nächsten Termine für meine Triathlon-Wettkämpfe fest.

Nach dem Triathlon in Marbella werde ich am 3. Juni noch beim Ironman 70.3 in Kraichgau starten. Da darf ich mich dann sogar mit Jan Frodeno und Patrick Lange messen.

Der erste Höhepunkt des Jahres wird dann der Ironman Frankfurt am 8. Juli sein. Das wird dann meine zweite Langdistanz überhaupt und das Starterfeld ist unfassbar stark. Bis dahin kommen aber ja, zum Glück, noch einige Trainingswochen.

Ich freue mich natürlich über jeden gedrückten Daumen!
Liebe Grüße Felix