Schlagwort: Wettkampf

#FragCoachFelix: Wie gestalte ich meine Rennwoche?

Felix Hentschel, Ingalena Heuck, Laufen, Lauftraining, Bamberg

Am Samstag habe ich ein 10km Rennen, wie gestalte ich die letzten paar Tage davor?

Viele LäuferInnen und TriathletInnen trainieren monatelang auf einen Wettkampf hin. Im Training geht alles ohne Probleme, doch dann kommt die Wettkampfwoche und die große Unsicherheit macht sich breit: Wieviel muss ich noch trainieren? Mache ich jetzt zu viel? Was ist zu wenig?

Du musst Dir vorstellen, dass der Wettkampf ja auch „nur“ eine sehr harte Trainingseinheit ist. Vielen Sportlern geht es so, dass sie sich nach einer Ruhephase bei den ersten härteren Trainingseinheiten sehr schwer tun. Und so ist es auch oft bei einem Wettkampf.

Hier findet ihr einen typischen Aufbau meiner Wettkampf Woche, wie ich sie bei einem Laufwettkampf anwenden würde: (die Woche vor der Wettkampfwoche ist in der Regel weniger umfangreich, als die Wettkampfwoche)

  • Montag: Längere Tempoläufe, die Intensität ist eher gering z.B. 3x2000m mit 2′ Trabpause im Halbmarathon Zieltempo +4x400m im 10km Zieltempo mit 60 Sekunden Trabpause.
  • Dienstag: Lockerer Dauerlauf, 6xSteigerungen und z.B. Medizinballwürfe.
  • Mittwoch: Letzte, kurze Tempoeinheit (z.B. 12x200m im 10km Zieltempo).
  • Donnerstag: Mittlerer Dauerlauf, danach Steigerungen oder frei.
  • Freitag: Kurzer Dauerlauf mit Endbeschleunigung, und 3-6x 100m Steigerungen danach.
  • Samstag: Wettkampf
  • Sonntag: Kaffee und Kuchen.
  • Natürlich musst Du diesen Wochenplan noch auf das Trainingspensum anpassen, dass Du gewohnt bist. Aber Du siehst, dass vor allem in den Tagen vor einem Rennen immer wieder schnellere Abschnitte gelaufen werden, wie die 200er oder auch die Steigerungen nach dem Dauerlauf am Tag vor dem Rennen.

    Ich freue mich, wenn ich Dir helfen konnte. Wenn Du noch Fragen hast, dann schreib mir doch einfach eine Nachricht! Ansonsten gutes Training und bis bald!

    Facebook Messenger Link Felix Hentschel

    Die letzten Züge der Saison

    Felix Hentschel, 3000m, bayerische Meisterschaften, Leichtathletik, Laufen, Lauftraining, LG Bamberg, Bike-Cafe Messingschlager

    Eigentlich wollte ich nach den Deutschen Meisterschaften in Nürnberg noch einige Rennen machen und versuchen meine Bestzeit über 3000m Hindernis anzugreifen. Leider hatte jede Woche eine neue Überraschung für mich, die mich immer wieder Rennen absagen ließen.
    Am Samstag werde ich trotzdem noch ein Rennen machen und in Antwerpen über 3000m Hindernis an den Start gehen.

    Zuerst hat mir mein Knie, das ich mir bei den Deutschen angeschlagen habe, noch zu viele Probleme bereitet. Deswegen musste ich ein Rennen in Kopenhagen absagen. Dann habe ich mich bei 38° C erkältet. Alles was da gelaufen ist, war meine Nase.

    Seit letzten Mittwoch ist nun meine rechte Wade sehr fest und ich musste ein 3000m Rennen in Österreich absagen. Ich will aber unbedingt noch ein Rennen machen und glaube auch, dass meine Form noch ganz gut ist, auch wenn ich seit den Deutschen Meisterschaften nur zwei lockere Trainingseinheiten machen konnte.

    In Antwerpen findet am Samstag das letzte Meeting des Flanders Cup statt und dort werde ich laufen. Das Feld über 3000m Hindernis ist ganz interessant, das Rennen könnte schnell werden. Wie in allen Rennen der Saison will ich aber auch am Samstag keinen allzu großen Fokus auf Zeiten legen. Solange ich 100% gebe und ein gutes Rennen mache, kann ich zufrieden sein. Mal sehen, was dabei rumkommt.

    Morgen fahre ich vormittags mit meinen Eltern, die meine sportliche Laufbahn schon immer unterstützt haben, nach Antwerpen. Samstags um 19.45 Uhr fällt dann der Startschuss. Ich hoffe die Wade hält und ich kann ein gutes Rennen machen.

    Ich lasse möglichst zeitig von mir hören und wünsche allen (Exil-) Bambergern eine schöne Sandkerwa.

    Memmelsdorfer Schlosslauf 2014

    Augen zu und durch: Schlosslauf 2014.

    Sieg beim Schlosslauf in Memmelsdorf in 32:19,5 Minuten. Es war ganz schön kalt heute Morgen, trotzdem hat der Lauf Spaß gemacht. an meine Leistungsgrenzen konnte ich nicht gehen, weil dafür die Konkurrenz gefehlt hat.

    Als der Startschuss fiel, nahm ich nach wenigen Schritten ein Tempo auf, bei dem ich mich sicher und wohl fühlte (wohlfühlen beim Wettkampf?). Meine GPS-Uhr meldete mir den ersten Kilometer in 3:08 min/km. Damit war ich voll zufrieden.

    Obwohl die Runde einige Höhenmeter und enge Kurven hatte, versuchte ich das Tempo hoch zu halten. Vor allem nach den anstrengenden Metern bergauf habe ich in den flachen Streckenabschnitten Druck gemacht.

    Da ich nach etwa 600 Metern alleine war, musste ich gegen mich und meine Uhr Laufen. Ein schwieriges Rennen. Ich hab es lieber, wenn mich ein Gegner fordert und ich kämpfen muss, um den Anschluss zu halten.

    Meine GPS-Uhr zeigte mir im Ziel einen Schnitt von 3:14 min/km. Für einen Trainingswettkampf bin ich damit voll zufrieden! Ich war zwar deutlich langsamer als noch vor zwei Jahren, die Saison im Jahr danach war aber bescheiden. Ich sehe mein Rennen von heute, 2012 hatte ich mit einem Äthiopier harte Konkurrenz, als gutes Zeichen. Ich habe ja auch erst fünf gute Trainingswochen.

    Im Moment überlege ich, ob ich in zwei Wochen beim Nikolauslauf in Forchheim mitlaufe. Da bin ich mir aber noch nicht 100%ig sicher. Nach der kommenden Trainingswoche, 140km sind geplant, werde ich das entscheiden.

    Die Ergebnisse des Hauptlaufes der LG Bamberg:

    • 10. Cruz Avila, Mariana 3. W 0:44:06,9
    • 1. Hentschel, Felix 1. M 0:32:19,5
    • 2. Heck, Torben 2. M 0:33:19,5
    • 3. Wild, Roland 1. M45 0:34:43,5
    • 6. Teuscher Dr., Tobias 1. M40 0:35:42,9
    • 7. Weißhaupt, Michael 4. M 0:35:48,7
    • 43. Zehler, Alexander 13. M 0:40:46,3
    • 55. Santha-Deva, Sascha 9. M30 0:41:42,2
    • 61. Schuler, Johann 4. M55 0:42:09,1
    • 75. Vogel, Julian 6. MJ U18 0:43:00,7
    • 88. Heimburg, Johannes 4. MJ U20 0:43:46,8
    • 90. Lehner, Daniel 17. M40 0:43:48,7
    • 159. Asimus, Thomas 15. M45 0:48:48,0
    • 160. Geier, Michael 16. M45 0:48:53,0