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#FragCoachFelix: Wie gestalte ich meine Rennwoche?

Felix Hentschel, Ingalena Heuck, Laufen, Lauftraining, Bamberg

Am Samstag habe ich ein 10km Rennen, wie gestalte ich die letzten paar Tage davor?

Viele LäuferInnen und TriathletInnen trainieren monatelang auf einen Wettkampf hin. Im Training geht alles ohne Probleme, doch dann kommt die Wettkampfwoche und die große Unsicherheit macht sich breit: Wieviel muss ich noch trainieren? Mache ich jetzt zu viel? Was ist zu wenig?

Du musst Dir vorstellen, dass der Wettkampf ja auch „nur“ eine sehr harte Trainingseinheit ist. Vielen Sportlern geht es so, dass sie sich nach einer Ruhephase bei den ersten härteren Trainingseinheiten sehr schwer tun. Und so ist es auch oft bei einem Wettkampf.

Hier findet ihr einen typischen Aufbau meiner Wettkampf Woche, wie ich sie bei einem Laufwettkampf anwenden würde: (die Woche vor der Wettkampfwoche ist in der Regel weniger umfangreich, als die Wettkampfwoche)

  • Montag: Längere Tempoläufe, die Intensität ist eher gering z.B. 3x2000m mit 2′ Trabpause im Halbmarathon Zieltempo +4x400m im 10km Zieltempo mit 60 Sekunden Trabpause.
  • Dienstag: Lockerer Dauerlauf, 6xSteigerungen und z.B. Medizinballwürfe.
  • Mittwoch: Letzte, kurze Tempoeinheit (z.B. 12x200m im 10km Zieltempo).
  • Donnerstag: Mittlerer Dauerlauf, danach Steigerungen oder frei.
  • Freitag: Kurzer Dauerlauf mit Endbeschleunigung, und 3-6x 100m Steigerungen danach.
  • Samstag: Wettkampf
  • Sonntag: Kaffee und Kuchen.
  • Natürlich musst Du diesen Wochenplan noch auf das Trainingspensum anpassen, dass Du gewohnt bist. Aber Du siehst, dass vor allem in den Tagen vor einem Rennen immer wieder schnellere Abschnitte gelaufen werden, wie die 200er oder auch die Steigerungen nach dem Dauerlauf am Tag vor dem Rennen.

    Ich freue mich, wenn ich Dir helfen konnte. Wenn Du noch Fragen hast, dann schreib mir doch einfach eine Nachricht! Ansonsten gutes Training und bis bald!

    Facebook Messenger Link Felix Hentschel

    „Schluss mit dem Quatsch…

    LG Bamberg, Deutsche Meisterschaften, Leichtathletik, Nürnberg, 2015, 3000m Hindernis, Hindernislauf, Felix Hentschel
    …jetzt wird Geld verdient!“ Oder so ähnlich. Zumindest geht heute das neue Uni-Semester los. Für mich werden es einige stressige Monate, denn ich will meinem Bachelor-Abschluss einen großen Schritt näher kommen. (Wenn alles gut geht, schaff ich’s vielleicht auch schon dieses Semester.)
    Die ersten Wochen waren solide.

    Ich kann noch keine Wundertaten aus den ersten vier Trainingswochen berichten und das ist auch gut so. Als ich im letzten Herbst die ersten Mails mit meinem Trainer Steve Magness gewechselt habe, war uns schnell klar, dass ich daran arbeiten muss, längere Trainingsphasen mit guten Trainingseinheiten realisieren zu können. In den Jahren zuvor hatte ich oft mal eine „Bomben-Einheit“, die dann aber auch Schaden und Müdigkeit für ein, zwei Wochen hinterlassen hat. Jetzt trainiere ich ausgeglichener, aber in der Summe öfter auf hohem Niveau.

    Der Marathon rückt näher.

    Aber nicht für mich. Ich betreue im Moment zwei Athleten, die beim Frankfurt-Marathon an den Start gehen werden. Mario Wernsdörfer macht sich auf die Jagd nach seiner Bestzeit (2:27:21 Stunden) und Alois Fuchs peilt bei seinem Debut den Vierer-Schnitt auf den Kilometer an. Da steigt von Woche zu Woche auch bei mir die Aufregung. Auf das Rennen in Frankfurt freue ich mich aber auch, weil solche Events immer total viel Energie ausstrahlen. Nicht nur die unzähligen verbrannten Kalorien der Läufer, sondern auch die gute Stimmung und die Anspannung vor dem Rennen motiviert mich, auch wenn ich nur Betreuer und Zuschauer bin.

    Schnupfen ist überwunden.

    Lange habe ich angekämpft gegen eine aufkommende Erkältung. Dann war die Nase aber trotz Zink und Ingwertee am Samstag so zu, dass ich einen Tag auf’s Training verzichten musste. Mit näselnder Stimme habe ich in Nürnberg einen Vortrag über meine Vorbereitung und das Leben als Läufer halten können. Ich glaube keiner der Übungsleiter, der Vortrag war im Rahmen einer Weiterbildung, ist während des Vortrags eingeschlafen und ich habe mich sehr über die kniffligen Fragen gefreut. Mir ist wiedermal aufgefallen, wie hoch der Wert guter Fragen ist!

    Wenn ihr mir mal Fragen stellen wollt, scheut euch nicht mir eine Mail zu schreiben, oder kontaktiert mich über die Social Media Kanäle!

    Die letzte Woche: 1. bis 7. Dezember

    Montag:
    Die letzten fünf Wochen konnte ich immer über 120 Kilometer in der Woche laufen. Auf geht’s in die nächste. Das Ziel: 125-130km. Den Start machten 200er. Zehn Stück.

    Dienstag:
    Nach den Tempoläufen, die liefen richtig locker gestern, heute ein Dauerlauf. Gefolgt von Krafttraining. Gewichtheben mit 63kg – Yeah!

    Mittwoch:
    Zwei lockere Dauerläufe: Langweilig, aber notwendig.

    Donnerstag:
    Seit längerem mal wieder ein Tempowechsel-Dauerlauf. War ganz schön anstrengend. Aber ich hatte Hilfe von Torben und Marco und so gingen die 8,8km auch auf der Bahn schnell rum.

    Freitag:
    Der erste Dauerlauf in der Früh war ok. Die Beine in Ordnung. Der zweite Dauerlauf, dann um 19.30 Uhr abends, hat sich deutlich schlechter angefühlt. Meine Beine sind fest und die linke Wade zieht. Die lockersten Dauerläufe sind irgendwie oft die unangenehmsten.

    Samstag:
    Meinen langen Dauerlauf habe ich in den letzten Wochen immer öfter von Sonntag auf den Samstag gelegt. Wenn ich am Montag Tempoläufe machen möchte, ist ein Tag zwischen langem Dauerlauf und Tempotraining besser. Die Beine sind immer noch angeschlagen. Ich weiß gar nicht warum.

    Sonntag:
    14km locker, aber sehr bergig. Danach Weißwurstfrühstück und ein Kinderpunsch auf dem Weihnachstmarkt. Ein guter Wochenabschluss. 125km in dieser Woche.