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So wird dein Trainingslager zum vollen Erfolg

Rennradfahrer im Vordergrund mit den Alpen im Hintergrund.

rennradfahrer vor den Alpen im Trainingslager

Die Osterferien stehen vor der Tür und damit für viele Läufer und Triathleten auch die ersten Trainingslager. Wenn Du die folgenden Ratschläge beachtest, wird dein Trainingslager sicher zu einem vollen Erfolg!

Ich selber freue mich auch schon auf mein erstes Trainingslager dieses Jahr, und möchte dir hier einige Ratschläge geben, mit denen Du aus deinem Trainingslager noch mehr rausholen kannst.

Das Wichtigste: Nutze dein Trainingslager nicht nur für viele Trainingsstunden, sondern achte auch auf deine Regeneration!

Bei (hoffentlich) herrlichem Sonnenschein und ohne den Stress des Alltags zu Hause und der Arbeit trainiert es sich für viele Sportler ja schonmal deutlich einfacher.

Das ist ja auch das Schöne an so einem Trainingslager für Läufer und Triathleten. Viele Sportler trainieren dann aber im Trainingslager viel zu viel und vergessen dabei ihre Regeneration.
Im schlimmsten Fall kann das schon zu Übertrainingssymptomen führen. Das ist wirklich das Letzte, was Du aus einem Trainingslager mitnehmen möchtest, oder?

Als grobe Regel kannst Du im Trainingslager etwa die Hälfte deines Wochenumfangs nochmal dazuaddieren. Hier ein kleines Rechenbeispiel:

Ein Läufer der in den letzten 8-12 Wochen im Schnitt 100 km gelaufen ist, der könnte pro Woche bei einem ein- bis zweiwöchigen Trainingslager 150 km pro Woche laufen.

Für Triathleten gilt dies gleichermaßen.

Diese Trainingsumfänge wirst Du nur verkraften, wenn Du auch im Trainingslager an deine Regeneration denkst. Achte vor allen Dingen auf genügend Schlaf und plane mindestens jeden zweiten Tag auch einen ausgiebigen Mittagsschlaf mit ein. Ich persönlich versuche bei 2-3 Trainingseinheiten pro Tag auf neun Stunden Schlaf zu kommen. Meistens sind das acht Stunden in der Nacht und ein Mittagsschlaf zusätzlich.

Zur Regeneration und zum Training gehört auch gute Ernährung, vergiss also deine Nahrungsergänzungsmittel, solltest Du solche verwenden, nicht zu Hause. Am besten informierst Du dich schon vorab wie die Verpflegung im Hotel aussieht, oder Du packst am besten eine Schachtel deines Lieblingsmüslis mit in dein Gepäck ein. So bist Du auf der sicheren Seite.

Ich finde so eine intensive Trainingswoche, oder zwei, sind für Läufer, Triathleten und eigentlich alle Ausdauersportler eine super Chance um sich einen Fitness-Boost zu verschaffen, versuch aber vorher gemeinsam mit deinem Trainer eine Planung zu erstellen in der Du auch Zeiten für deine Regeneration einplant. Dazu gehört auch eine lockere Trainingswoche, wenn Du wieder zuhause bist.

Ich freue mich über dein Feedback in den Kommentaren und vielleicht kennst Du jemanden der mit dem Artikel auch etwas anfangen kann, dann würde ich mich wahnsinnig darüber freuen wenn du den Artikel mit ihm oder ihr teilen würdest!

Viel Spaß beim Training – euer Felix.

3x Rennen, 1x Pause

31. Mai 3000m Hindernis Oordegem
Die Start"nummer" von Oordegem

Die Start“nummer“ von Oordegem

Nach meinem 3000m Hindernis Debüt für die Saison 2014 war ich erstmal ganz zufrieden. Die Uhr blieb bei 8:52 stehen und für den Einstieg war das gut (letztes Jahr habe ich es in der ganzen Saison nicht so schnell geschafft).

7. Juni 1500m Regensburg

Eine Woche später also der Start bei der Sparkassengala. Unter der Woche hatte ich noch eine Trainingseinheit hinter mich gebracht, die mich positiv für das, für mich, kurze Rennen gestimmt hat.
Nach einer 60 Sekunden Angangsrunde, also voll im Soll, wurde ich leider im Laufe der nächsten Runde langsamer. 63 Sekunden für die nächste Runde war schon weit von meinem Wunschtempo weg. Zu langsam und träge war der Schritt an dem Tag und auch die letzten 300m waren nicht viel schneller als das restliche Rennen, auch wenn ich das Gefühl hatte, ich sei um mein Leben gesprintet.

11. Juni 3000m Hindernis Dessau

Nur einige Tage nach dem Start in Regensburg durfte ich in Dessau starten. Dort war das Anhalt-Meeting. Sportler aus über 20 Nationen sind dort zusammengekommen und ich war mit dabei.
Ich habe mir nach meinem Rennen in Oordegem vorgenommen, vor allem das zweite Drittel des Rennens in Dessau agressiver zu gestalten. Ich war schon „wacher“ und konnte einiges verbessern, aber eigentlich hat schon nach vier Runden die Kraft nicht mehr gereicht.

Ein Grillabend fördert die Regeneration.

Jetzt habe ich schon eine Woche Erholung hinter mir. Morgen beginne ich mit einem Trainingsblock, bevor dann nochmal Wettkämpfe und vor allem die Deutschen Meisterschaften im Juli auf mich warten.

Gute Tage in Zinnowitz

Noch während ich bis über die Knie in der Ostsee stehe, kann ich ein positives Fazit über mein Trainingslager in Zinnowitz ziehen. Ich konnte viele intensive Einheiten absolvieren und trotz über 160 Kilometer haben meine Beine nichts zu schimpfen. Zum Glück!

Meine Trainingspartner kamen aus ganz Deutschland. Vom Bodensee, aus Köln und Berlin haben wir uns auf der Ostseeinsel Usedom getroffen, um gemeinsam zu trainieren. So ein Tempotraining fühlt sich einfach lockerer an, wenn man mit acht Mann um die Bahn fegt. Dauerläufe werden schneller, weil sich immer irgendjemand gut fühlt und das Tempo hochhält.

Jetzt ist in der Woche danach Erholung angesagt. Die kommt vor allem durch deutlich weniger Kilometer. Verdient habe ich mir das!

83,2 mal Freude

Meine kleine persönliche Leidenszeit scheint vorbei zu sein. Mitte der Woche habe ich mit meinem Arzt einige Sms hin- und hergeschrieben, ob ich nicht nochmal zum Check kommen sollte. Mein Knie zickte ja jetzt schon sechs Wochen. Die schriftliche Diskussion mit meinem Arzt scheint meinem Knieschmerz so viel Angst eingeflößt zu haben, dass er sich gleich verzogen hat. Vielleicht waren es die Strahlen meines Handys, oder einfach nur Zufall, dass ich dann am Abend des gleichen Tages 18,5 Kilometer laufen konnte. Durch die letzten Wochen vorsichtig geworden habe ich die Woche dann trotzdem noch vernünftig, vorsichtig zuende gebracht. Dabe sind immerhin 83,2 Kilometer zusammen gekommen. Ich kann euch sagen: Ich habe jeden gelaufenen Meter davon genossen.

Da ich die letzte Zeit oft von Tag zu Tag entscheiden  musste, wieviel ich trainieren kann, gab es keinen konreten Plan. Das wird sich jetzt ändern und ich werde mich gleich meinem Trainingsaufzeichnungen widmen. Unten seht Ihr, wie ich meine Woche sportlich verbracht habe.

Trainingswoche KW48

Ich wünsche Euch einen schönen ersten Advent. Vergesst das Laufen nicht.