Kategorie: Training

So wird dein Trainingslager zum vollen Erfolg

Rennradfahrer im Vordergrund mit den Alpen im Hintergrund.

rennradfahrer vor den Alpen im Trainingslager

Die Osterferien stehen vor der Tür und damit für viele Läufer und Triathleten auch die ersten Trainingslager. Wenn Du die folgenden Ratschläge beachtest, wird dein Trainingslager sicher zu einem vollen Erfolg!

Ich selber freue mich auch schon auf mein erstes Trainingslager dieses Jahr, und möchte dir hier einige Ratschläge geben, mit denen Du aus deinem Trainingslager noch mehr rausholen kannst.

Das Wichtigste: Nutze dein Trainingslager nicht nur für viele Trainingsstunden, sondern achte auch auf deine Regeneration!

Bei (hoffentlich) herrlichem Sonnenschein und ohne den Stress des Alltags zu Hause und der Arbeit trainiert es sich für viele Sportler ja schonmal deutlich einfacher.

Das ist ja auch das Schöne an so einem Trainingslager für Läufer und Triathleten. Viele Sportler trainieren dann aber im Trainingslager viel zu viel und vergessen dabei ihre Regeneration.
Im schlimmsten Fall kann das schon zu Übertrainingssymptomen führen. Das ist wirklich das Letzte, was Du aus einem Trainingslager mitnehmen möchtest, oder?

Als grobe Regel kannst Du im Trainingslager etwa die Hälfte deines Wochenumfangs nochmal dazuaddieren. Hier ein kleines Rechenbeispiel:

Ein Läufer der in den letzten 8-12 Wochen im Schnitt 100 km gelaufen ist, der könnte pro Woche bei einem ein- bis zweiwöchigen Trainingslager 150 km pro Woche laufen.

Für Triathleten gilt dies gleichermaßen.

Diese Trainingsumfänge wirst Du nur verkraften, wenn Du auch im Trainingslager an deine Regeneration denkst. Achte vor allen Dingen auf genügend Schlaf und plane mindestens jeden zweiten Tag auch einen ausgiebigen Mittagsschlaf mit ein. Ich persönlich versuche bei 2-3 Trainingseinheiten pro Tag auf neun Stunden Schlaf zu kommen. Meistens sind das acht Stunden in der Nacht und ein Mittagsschlaf zusätzlich.

Zur Regeneration und zum Training gehört auch gute Ernährung, vergiss also deine Nahrungsergänzungsmittel, solltest Du solche verwenden, nicht zu Hause. Am besten informierst Du dich schon vorab wie die Verpflegung im Hotel aussieht, oder Du packst am besten eine Schachtel deines Lieblingsmüslis mit in dein Gepäck ein. So bist Du auf der sicheren Seite.

Ich finde so eine intensive Trainingswoche, oder zwei, sind für Läufer, Triathleten und eigentlich alle Ausdauersportler eine super Chance um sich einen Fitness-Boost zu verschaffen, versuch aber vorher gemeinsam mit deinem Trainer eine Planung zu erstellen in der Du auch Zeiten für deine Regeneration einplant. Dazu gehört auch eine lockere Trainingswoche, wenn Du wieder zuhause bist.

Ich freue mich über dein Feedback in den Kommentaren und vielleicht kennst Du jemanden der mit dem Artikel auch etwas anfangen kann, dann würde ich mich wahnsinnig darüber freuen wenn du den Artikel mit ihm oder ihr teilen würdest!

Viel Spaß beim Training – euer Felix.

3 Tipps um schneller zu laufen!

Seitdem ich im April 2016 meinen Youtube Kanal gestartet habe, kann ich mich jeden Tag über Fragen zum Thema Lauftraining freuen. Hier sind meine All-Time Tipps um schneller zu laufen!

Bei all den Fragen, die mich erreichen, wird mir eine Frage immer und immer wieder gestellt: “Felix, wie werde ich schneller über…10/21/42km? Wie schaffe ich den Marathon unter drei Stunden? Was muss ich machen um schneller zu Laufen?“ Alle wollen irgendwie schneller laufen.

Wie ist es bei dir, hast Du eine bestimmte Zeit im Kopf, die Du erreichen willst?

Egal, ob 10km unter 40 Minuten, oder einen Halbmarathon unter zwei Stunden – beinahe alle Freizeitsportler haben das Ziel eine gewisse Strecke in einer gewissen Zeit zu schaffen. Das liegt glaube ich auch in der Natur des Menschen: schneller, höher, weiter!

Die Frage nach dem “Schneller-Werden“ ist aber echt schwer zu beantworten. Zumal ja jeder Sportler einen anderen sportlichen Background hat.

Ich glaube aber, es gibt einige Lauf-Tipps, die fast alle Läuferinnen und Läufer beachten sollten, um dieses Jahr eine neue Bestzeit zu erreichen. Hier sind meine Top drei:

  • Laufe nicht immer das gleiche Tempo

    Baue im Laufe einer Trainingswoche alle Geschwindigkeiten ein, die Du laufen kannst. Vom kurzen Sprint bis zum ganz lockeren Dauerlauf. Vor allem durch die dynamischere Bewegung bei schnelleren Läufen bekommst Du auch koordinativ nochmal neue Reize. Wenn Du deine Fähigkeit schneller zu laufen verbesserst, wird sich das auch bei längeren Strecken bemerkbar machen.

  • Baue Krafttraining in deine Trainingswoche ein

    Laufen, Schwimmen, Radeln, alles super Sportarten und machen auch mir am meisten Spaß. Ich bin dennoch zweimal in der Woche im Kraftraum und ich rate auch Dir Krafttraining immer wieder in dein Training einzubauen.
    Entgegen der immer noch weit verbreiteten Meinung Ausdauersportler müssten im Kraftraum wenig Gewichte mit hohen Wiederholungszahlen bewegen, solltest Du lieber an deiner Maximalkraft arbeiten. Dafür brauchst Du auch gar nicht so viel Equipment. Mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzügen hast Du eine Auswahl an Übungen, die dich schon sehr weit bringen werden.
    Aber Achtung: Du solltest dir diese Übungen von einem geschulten Trainer zeigen lassen, am besten ist es, wenn der Trainer auch im Laufe der Zeit immer wieder mal ein Auge auf deine Technik werfen kann.
    Ich habe auch mittlerweile echt Spaß an den Kraftübungen gefunden und kann mich jetzt über eine neue Kniebeuge-Bestleistung so viel freuen, wie über eine gute Laufeinheit!

  • Plane deine Wettkämpfe

    Setze Dir zu Beginn deines Trainingsjahres Ziele und suche Dir einige Wettkämpfe aus, bei denen Du deine Ziele erreichen möchtest.
    Bei einem Marathonläufer ist das eben der eine Marathon, wenn Du deine 10km Zeit verbessern möchtest, können das auch zwei bis drei Rennen sein. Ich würde Dir aber davon abraten in acht Wochen zehn verschiedene Rennen zu machen. Zumindest, wenn Du eine neue Bestzeit erreichen willst.
    Fokussiere dich auf deine Hauptwettkämpfe und plane zusätzlich einige Wettkämpfe ein, die Du als Trainingswettkampf bestreiten kannst – dabei sollte die Zeit dann aber nicht im Fokus stehen.
    Vergiss nicht: jeder Wettkampf ist auch eine starke mentale Belastung. Den Einen mag das weniger mitnehmen, den Anderen mehr – da sind die Menschen unterschiedlich. So oder so, ein Wettkampf, bei dem Du dich vollkommen auspowerst, ist eine intensive Belastung. Deswegen solltest Du dir überlegen, welche Wettkämpfe Du bestreitest und was das Ziel hinter diesen Wettkämpfen ist.

Das sind meine drei Tipps. Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen und vielleicht kennst Du ja jemanden, der davon auch profitieren würde, dann freue ich mich, wenn Du diesen kleinen Post mit ihm oder ihr teilst.

Natürlich bin ich auch gespannt, was Du davon umsetzen wirst. Ich wünsche Dir gutes Training und freue mich auf dein Feedback. Liebe Grüße Felix

Lauftechnik optimieren: der Armschwung beim Laufen

Felix Hentschel läuft einen Berg hoch

Gestern habe ich ein Foto von mir auf Instagram gepostet. Während ich das Bild noch bearbeitet habe, ist mir aufgefallen, dass ich mit meinem Armschwung auf dem Bild echt zufrieden bin. Das ist selten, deswegen muss ich mich hier selber loben.

Ein guter Armschwung hilft dir beim schnellen Laufen!

Vor allem, wenn ein Tempotraining, oder ein Rennen richtig hart und anstrengend wird. Die Arme als Gegenspieler zu den Beinen, sind also ein nicht zu unterschätzender Teil des Laufstils.

In der Arbeit mit Sportlern habe ich auch herausgefunden, dass es für die meisten deutlich einfacher ist sich auf den Armschwung zu konzentrieren, als die Beine bewusst zu bewegen.

„Hüfte vor!“

„Streck dein hinteres Bein!“
– Ganz schön schwer das umzusetzen, oder?

„Nimm die Hände weiter runter!“, oder „Schwing die Arme aus den Schultern!“ Das können jedoch nahezu alle LäuferInnen besser umsetzen.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf, musst Du dich dann nur noch auf deinen Armschwung konzentrieren.

Aber wie sieht denn jetzt ein guter Armschwung beim Laufen aus?

Meine Erklärung: fühle deinen Hüftknochen, auf dieser Höhe sollten deine Hände sein. Die Arme schwingen locker aus den Schultern, die Ellbogen schwingen dabei nach hinten. Die Hände bleiben entspannt. Ich mache eine ganz entspannte Faust, da musst Du herausfinden, was für dich am angenehmsten ist.

So, jetzt kannst Du mal loslegen. Am besten Du machst mal eine seitliche Aufnahme von dir, wie dein Armschwung beim Laufen aussieht und dann musst Du dich einfach immer wieder darauf konzentrieren, die Arme gut mitzunehmen.

Ohne Konzentration kommst Du leider bei der Optimierung deiner Lauftechnik nicht vorwärts. Am besten, Du beauftragst einen Trainingspartner dich immer wieder an deine Armarbeit zu erinnern.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem kurzen Technik-Tipp helfen. Vielleicht kennst Du ja jemanden, der auch an seinem Armschwung beim Laufen arbeiten sollte – teile doch diesen Post mit ihm oder ihr und helft euch dann gegenseitig.

Bei Fragen, gerne eine Nachricht bei Facebook, oder eine Mail an coaching@felixhentschel.de.

Liebe Grüße und gutes Training

Felix

#FragCoachFelix: Wie gestalte ich meine Rennwoche?

Felix Hentschel, Ingalena Heuck, Laufen, Lauftraining, Bamberg

Am Samstag habe ich ein 10km Rennen, wie gestalte ich die letzten paar Tage davor?

Viele LäuferInnen und TriathletInnen trainieren monatelang auf einen Wettkampf hin. Im Training geht alles ohne Probleme, doch dann kommt die Wettkampfwoche und die große Unsicherheit macht sich breit: Wieviel muss ich noch trainieren? Mache ich jetzt zu viel? Was ist zu wenig?

Du musst Dir vorstellen, dass der Wettkampf ja auch „nur“ eine sehr harte Trainingseinheit ist. Vielen Sportlern geht es so, dass sie sich nach einer Ruhephase bei den ersten härteren Trainingseinheiten sehr schwer tun. Und so ist es auch oft bei einem Wettkampf.

Hier findet ihr einen typischen Aufbau meiner Wettkampf Woche, wie ich sie bei einem Laufwettkampf anwenden würde: (die Woche vor der Wettkampfwoche ist in der Regel weniger umfangreich, als die Wettkampfwoche)

  • Montag: Längere Tempoläufe, die Intensität ist eher gering z.B. 3x2000m mit 2′ Trabpause im Halbmarathon Zieltempo +4x400m im 10km Zieltempo mit 60 Sekunden Trabpause.
  • Dienstag: Lockerer Dauerlauf, 6xSteigerungen und z.B. Medizinballwürfe.
  • Mittwoch: Letzte, kurze Tempoeinheit (z.B. 12x200m im 10km Zieltempo).
  • Donnerstag: Mittlerer Dauerlauf, danach Steigerungen oder frei.
  • Freitag: Kurzer Dauerlauf mit Endbeschleunigung, und 3-6x 100m Steigerungen danach.
  • Samstag: Wettkampf
  • Sonntag: Kaffee und Kuchen.
  • Natürlich musst Du diesen Wochenplan noch auf das Trainingspensum anpassen, dass Du gewohnt bist. Aber Du siehst, dass vor allem in den Tagen vor einem Rennen immer wieder schnellere Abschnitte gelaufen werden, wie die 200er oder auch die Steigerungen nach dem Dauerlauf am Tag vor dem Rennen.

    Ich freue mich, wenn ich Dir helfen konnte. Wenn Du noch Fragen hast, dann schreib mir doch einfach eine Nachricht! Ansonsten gutes Training und bis bald!

    Facebook Messenger Link Felix Hentschel